Xem nhanh về các thực phẩm giàu chất xơ

• Chất xơ và thông tin cần biết
• Các loại rau ăn lá giàu chất xơ
• Các loại trái cây giàu chất xơ
• Các loại rau củ quả giàu chất xơ
• Các loại hạt giàu chất xơ

Tổng quan thông tin về chất xơ ai cũng cần biết

Chất xơ là gì? Công dụng của chất xơ đối với sức khỏe

Theo Viện Dinh dưỡng Quốc gia, chất xơ là một trong những chất dinh dưỡng quan trọng nhất cho cơ thể. Vì vậy, chất xơ mang lại nhiều lợi ích sức khỏe khác nhau cho cơ thể. Như:

• Ngăn ngừa táo bón: Do chất xơ có tác dụng kích thích nhu động ruột, giúp ruột hoạt động tốt hơn. Điều này giúp làm mềm phân và thông suốt quá trình tiêu hóa.
• Giảm cân, phòng tránh thừa cân, béo phì: Thực phẩm giàu chất xơ thường ít chất béo, giúp bạn cảm thấy no nhanh và ít cảm giác thèm ăn.
• Giảm cholesterol, tốt cho hệ tim mạch: Chế độ ăn nhiều chất xơ giúp giảm nồng độ cholesterol trong máu, giảm nguy cơ mắc bệnh tim mạch.
• Ổn định lượng đường máu: Chất xơ có thể giúp ổn định mức đường trong máu, đặc biệt là cho người mắc bệnh đái tháo đường.

Phân biệt chất xơ hòa tan và chất xơ không hòa tan

Có hai loại chất xơ: chất xơ hòa tan và chất xơ không hòa tan. Hầu hết các loại thực phẩm từ thực vật đều chứa chất xơ, mỗi loại với mức độ khác nhau. Chất xơ hòa tan là chất xơ tan trong nước, trong khi chất xơ không hòa tan không có khả năng tan trong nước. Vì vậy, để có sức khỏe tốt, chúng ta nên ăn đồ ăn chứa cả hai loại chất xơ này.

• Chất xơ hòa tan được tìm thấy trong các loại đậu như đậu Hà Lan, đậu lăng, bột yến mạch, cám yến mạch, các loại hạt, hạt psyllium, táo, lê, dâu tây và quả việt quất. Chất xơ hòa tan có tác dụng giảm mức cholesterol xấu và ổn định lượng đường trong máu. Nó cũng giúp giảm nguy cơ mắc bệnh tim và tiểu đường tuýp 2.

• Chất xơ không hòa tan được tìm thấy trong ngũ cốc nguyên hạt, lúa mạch, couscous ngũ cốc nguyên hạt, gạo nâu, bulgur, cám lúa mì, các loại hạt, hạt cà rốt, dưa chuột, zucchini, cần tây, đậu xanh, rau lá đen, nho khô, nho. Nó giúp ngăn ngừa táo bón và giảm nguy cơ mắc viêm túi thừa.

Chất xơ giúp giảm cân, làm đẹp da

Thực phẩm giàu chất xơ cũng có thể làm cho bạn cảm thấy no lâu hơn, giúp giảm cân. Ngoài ra, ăn các thực phẩm chứa nhiều chất xơ còn giúp giảm mụn trứng cá và làm đẹp da. Chất xơ cũng giúp ngăn ngừa bệnh viêm túi ruột già, giảm nguy cơ mắc ung thư ruột già và ung thư vú.

Lưu ý là, so với các chất dinh dưỡng khác, chất xơ ít được chú ý bổ sung nhất, cả từ thực phẩm tự nhiên lẫn thực phẩm chức năng.

Những lưu ý khi bổ sung chất xơ bạn nên biết

• Bổ sung chất xơ đúng liều lượng: Chất xơ tốt cho sức khỏe, tuy nhiên, việc bổ sung quá nhiều chất xơ có thể gây tác hại. Điều này có thể gây cản trở quá trình hấp thu các chất dinh dưỡng khác, tăng nguy cơ tiêu chảy và mất nước. Ngược lại, chế độ ăn ít chất xơ có thể dẫn đến táo bón, tăng đường huyết và tăng nguy cơ mắc các bệnh tim mạch. Vì vậy, nên bổ sung chất xơ theo nhu cầu khuyến nghị.

• Đa dạng nguồn chất xơ: Đối với người Việt Nam, nhu cầu chất xơ tối thiểu từ 20 – 25g/người/ngày và tối đa từ 25 – 38g/người/ngày. Để đạt được lượng chất xơ này, nên kết hợp nhiều nguồn chất xơ khác nhau từ các loại thực phẩm.

• Điều chỉnh khẩu phần ăn hợp lý: Chế độ ăn hàng ngày nên đa dạng và bổ sung chất xơ bằng cách ăn đủ nguồn protein từ các loại thực phẩm khác nhau. Nên ăn từ 3 – 5 khẩu phần ngũ cốc nguyên hạt/ngày, mỗi bữa ăn nên có ít nhất 1 loại rau/củ/quả, nên ăn củ quả còn nguyên vỏ. Đưa chất xơ vào các bữa ăn nhẹ. Đặc biệt, ăn bữa sáng với ngũ cốc lành mạnh sẽ giúp giảm được “gánh nặng” về nhu cầu chất xơ trong ngày.

• Lưu ý đối với những người có nguy cơ thiếu chất xơ: Những người không thích hoặc không ăn được những loại thực phẩm giàu chất xơ như trái cây, rau xanh, đậu… có nguy cơ thiếu chất xơ cao. Đối tượng thường là trẻ em, người già, người mắc các bệnh tim mạch, tiểu đường, và người béo phì.

Những lợi ích khi bổ sung chất xơ vào bữa ăn

Thực phẩm giàu chất xơ cung cấp nhiều lợi ích cho sức khỏe. Bổ sung chất xơ đúng liều lượng có thể giúp ngăn ngừa táo bón, giảm căng thẳng oxy hóa, giảm huyết áp, tăng cường chức năng não, làm đẹp da. Hơn nữa, chất xơ còn giúp ngăn ngừa viêm túi thừa, ung thư ruột già và hỗ trợ giảm cân.

Ngoài ra, bổ sung chất xơ đúng cách còn giúp cân bằng lượng đường trong máu, cải thiện hệ tiêu hóa và duy trì sức khỏe đường ruột.

Các loại thực phẩm giàu chất xơ bạn nên thêm vào bữa ăn gia đình

Top 9 loại rau (ăn lá) giàu chất xơ tốt cho sức khỏe, giúp đẹp da, giảm cân

Bông cải xanh là thực phẩm chứa nhiều chất xơ

Bông cải xanh là thực phẩm giàu chất xơ và giàu dinh dưỡng. Lượng chất xơ chứa trong bông cải xanh là 2,6g. Ngoài ra, bông cải xanh còn chứa nhiều chất dinh dưỡng khác như vitamin B, C, K, sắt, kali, mangan, protein, chất chống oxy hóa, chất chống ung thư…

Cải Brussels

100g cải Brussels chứa khoảng 4g chất xơ. Cải Brussels còn chứa nhiều vitamin K, folate, kali, chất chống oxy hóa… Bên cạnh đó, một số thực phẩm giàu chất xơ khác thuộc họ cải là: cải xoăn, rau bina…

Atiso là thực phẩm nhiều chất xơ

Lượng chất xơ chứa trong atiso khoảng 10,3g. Atiso có thể sử dụng làm trà, thuốc, và có thể chế biến thành món ăn. Loại thực phẩm này ít được biết đến và sử dụng, nhưng nó giàu chất xơ, vitamin, khoáng chất và chất chống oxy hóa.

Đậu Hà Lan là thực phẩm giàu chất xơ

Lượng chất xơ chứa trong đậu Hà Lan khoảng 16,3g. Đậu Hà Lan cung cấp nhiều chất dinh dưỡng khác như chất đạm, calo, vitamin A, C, K1, folate, mangan, magie…

Rau bina

Rau bina chứa chất xơ không hòa tan. Vì vậy, khi cần bổ sung chất xơ, bạn nên ăn rau bina.

Rau đay

Rau đay là loại rau có giá trị dinh dưỡng cao. Nó giúp giải độc, làm mát cơ thể và hỗ trợ tiêu hóa. Rau đay chứa nhiều sắt, chất xơ, canxi…

Rau mồng tơi

Rau mồng tơi là loại rau thích hợp trong