Luyện tập kháng lực là một phương pháp tập thể dục giúp cải thiện sức mạnh và sức bền của các nhóm cơ. Đây còn được gọi là luyện tập đối kháng.

Luyện tập kháng lực là gì?

Bất kỳ bài tập nào mà bạn phải đẩy, kéo hoặc chống lại một lực từ bên ngoài đều có thể được coi là luyện tập kháng lực. Vậy, kháng lực là gì?

Kháng lực, hay còn được gọi là lực cản, là một lực từ bên ngoài gây khó khăn cho chuyển động của bạn.

Ở mức đơn giản nhất, lực cản có thể được tạo ra khi bạn di chuyển cơ thể đối nghịch với lực hút của Trái Đất, chẳng hạn như khi thực hiện bài tập hít đất hoặc plank. Bên cạnh đó, lực cản cũng được tạo ra khi bạn sử dụng các tạ nặng và thực hiện các bài tập như biceps curl, nâng tạ nghiêng ngực và cử tạ chết.

Bạn cũng có thể bổ sung các bài tập kháng lực vào chế độ tập hiện tại của mình bằng cách sử dụng máy nâng tạ trong phòng tập hoặc sử dụng các dụng cụ như dây cản lực và tạ tay.

Lợi ích của luyện tập kháng lực

Luyện tập kháng lực mang lại nhiều lợi ích, như:

• Cải thiện sức khỏe tổng quát của cơ thể
• Tăng khả năng kiểm soát chuyển động của cơ thể
• Tăng tốc độ đi bộ
• Giảm mỡ bụng
• Tăng cường chức năng của não

Khi bạn có vấn đề với mỡ bụng, bạn có thể xem xét việc thực hiện các bài tập kháng lực vì chúng giúp đốt nhiều calo hiệu quả.

Hơn nữa, nghiên cứu cũng cho thấy rằng luyện tập kháng lực mang lại nhiều lợi ích cho những người mắc bệnh mạn tính hoặc chấn thương. Ví dụ, các bài tập luyện đối kháng này giúp ngăn ngừa và hỗ trợ điều trị bệnh đái tháo đường loại 2, bệnh tim mạch, giảm đau lưng, đau do viêm khớp hoặc đau cơ xơ hóa. Khi thực hiện các hoạt động hàng ngày, cơ bắp của những người tập kháng lực hoạt động dễ dàng và hiệu quả hơn.

Các thắc mắc thường gặp về luyện tập kháng lực

Một số hiểu lầm về luyện tập kháng lực có thể cản trở bạn khởi đầu chế độ tập này. Các câu hỏi sau sẽ giúp bạn hiểu rõ hơn về những hiểu lầm liên quan đến luyện tập kháng lực.

Nâng tạ có giúp bạn có cơ bắp săn chắc hơn không?

Các bài tập luyện tập kháng lực có thể giúp bạn phát triển cơ bắp săn chắc và đẹp hơn. Tuy nhiên, để có cơ bắp khối hơn, bạn cần thực hiện các bài tập nâng tạ nặng hoặc tập thể hình.

Luyện tập kháng lực có ảnh hưởng đến cân nặng của bạn như thế nào?

Tập nâng tạ có thể làm bạn tăng cân nhẹ. Trong trường hợp này, mặc dù cơ bắp của bạn có thể dày hơn mỡ, nhưng chúng vẫn săn chắc và chiếm ít diện tích hơn. Do đó, bạn có thể tăng cân một chút nhưng kích thước cơ thể lại giảm đáng kể.

Ngoài ra, cơ bắp giúp duy trì quá trình trao đổi chất khỏe mạnh hơn so với mỡ thừa nhờ khả năng đốt cháy năng lượng cao hơn. Luyện tập kháng lực giúp bạn đốt cháy calo trong cả ngày, giúp bạn giảm cân một cách hiệu quả và lâu dài.

Tôi có thể luyện tập kháng lực mỗi ngày không?

Bạn có thể tập nâng tạ mỗi ngày, nhưng không nên tập cùng một nhóm cơ liên tục. Các cơ cần thời gian để phục hồi và phát triển, cũng như để tránh chấn thương. Vì vậy, hãy tập luyện kháng lực trên các vùng cơ khác nhau của cơ thể. Bạn có thể dành một ngày để tập nhóm cơ phía trên và một ngày để tập nhóm cơ phía dưới.

Tuy nhiên, nếu bạn tập với trọng lượng nặng, việc tạo ra nhiều lực cản có thể khiến cơ bắp phải làm việc nhiều hơn. Vì vậy, đôi khi bạn cần dành thời gian nghỉ ngơi nhiều hơn bình thường. Nghiên cứu cũng chỉ ra rằng nghỉ ngơi 2-3 ngày giữa các buổi tập giúp cơ bắp phục hồi tốt hơn.

Tôi cần phải bổ sung protein khi tập kháng lực không?

Đa số người tập thể thao không cần bổ sung thêm protein để đạt hiệu quả tập luyện tốt nhất. Bạn có thể đáp ứng nhu cầu protein của cơ thể thông qua chế độ ăn uống lành mạnh hàng ngày. Bạn chỉ nên sử dụng các sản phẩm bổ sung protein khi chế độ ăn không đáp ứng đủ lượng protein cần thiết, đặc biệt là khi bạn tuân thủ chế độ ăn chay. Protein từ các nguồn thực vật thường thiếu các axit amin cần thiết cho sự phát triển cơ bắp.

Sản phẩm bổ sung protein chỉ cần thiết khi không đủ lượng protein từ chế độ ăn uống hàng ngày.

Ngoài ra, các vận động viên chuyên nghiệp có nhu cầu protein cao hơn người bình thường, nên bổ sung protein thông qua các sản phẩm khác cũng là cần thiết.

Hình thức luyện tập nào tốt nhất?

Không có hình thức nào tốt hơn hình thức nào. Thay vì tập cùng một hình thức, bạn nên kết hợp các hình thức luyện tập khác nhau để đa dạng hóa chế độ tập của mình. Ví dụ, bạn có thể tập nâng tạ vào một ngày và sử dụng các máy tập vào ngày tiếp theo.

Tôi có cần đến phòng tập để tập luyện kháng lực không?

Không, bạn không cần đến phòng tập. Trên thực tế, một số hình thức tập luyện kháng lực sử dụng chủ yếu trọng lượng cơ thể để tạo ra lực cản, vì vậy bạn có thể thực hiện chúng ngay tại nhà. Ví dụ, hít đất, chân lunges và squat là những bài tập chủ yếu sử dụng trọng lượng cơ thể. Bạn không cần thiết phải sử dụng thiết bị hoặc đến phòng tập để thực hiện các bài tập này.

Bắt đầu tập luyện kháng lực như thế nào?

Bạn có thể thực hiện chuỗi bài tập kháng lực tại phòng tập với sự hướng dẫn của huấn luyện viên chuyên nghiệp hoặc xây dựng chương trình tập riêng tại nhà. Dù bạn chọn phương pháp nào, hãy đảm bảo thực hiện các bài tập một cách chính xác và hiệu quả, tránh tác động đến lực cản cũng như mối liên kết giữa các cơ bắp.

Bạn nên bắt đầu từ những bài tập nhẹ nhàng để tránh gây quá tải cho các nhóm cơ và gây chấn thương. Nhiều bài tập có thể bắt đầu với tạ từ 1-1,5 kg hoặc chỉ sử dụng trọng lượng cơ thể để tạo lực cản. Bạn cần tập thường xuyên từ 2-4 buổi mỗi tuần, mỗi buổi khoảng 15-20 phút.

Trước khi bắt đầu luyện tập kháng lực, bạn cần tư vấn ý kiến của bác sĩ để đảm bảo rằng các bài tập này phù hợp với sức khỏe và thể trạng của bạn.

Dưới đây là một chương trình tập luyện kháng lực dành cho người mới bắt đầu:

• Thứ Hai: Tập nhóm cơ phía trên cơ thể (ngực, vai, lưng trên và cánh tay), 1-2 set, mỗi set 8-10 lần.
• Thứ Ba: Nghỉ.
• Thứ Tư: Tập 1-2 set, mỗi set 8-10 lần các bài tập nhóm cơ phía dưới (chân, hông, mông và vùng core).
• Thứ Năm: Nghỉ.
• Thứ Sáu: Lặp lại chuỗi bài tập nhóm cơ phía trên.
• Thứ Bảy: Nghỉ.
• Chủ Nhật: Lặp lại chuỗi bài tập nhóm cơ phía dưới.

Với luyện tập kháng lực, bạn sẽ phát triển các nhóm cơ hiệu quả. Bạn cũng sẽ dễ dàng thực hiện các hoạt động hàng ngày hơn nhờ luyện tập này. Hơn nữa, luyện tập kháng lực còn giúp cải thiện sự ổn định của khớp và ngăn ngừa chấn thương. Hãy lựa chọn các bài tập phù hợp để đạt được kết quả tốt nhất.

Được biên tập bởi HEFC – HEFC